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05.2020

走路減肥需要掌握什麼技巧?每次走路多長時間才能燃脂?

生活品味(運動)  
標籤: 飲食  減肥  排毒  走路 

      不少關於“走路(步行)”的研究都表明走路對人體健康益處多多,而且也是減肥瘦身的最有效運動方式之壹。不過有些夥伴天天走也沒有發現瘦下來多少,這可能是走路的技巧不當或者飲食方面沒有控制。那麼走路減肥需要掌握什麼技巧?每次走路多長時間才能燃脂?

 

 

 

       1、走路減肥技巧

 

       走路是壹種簡單輕鬆的運動方法,其難度低,安全,強度可以自由控制。但是走得太過悠哉並不能達到很好的鍛煉效果,而走得太快,又容易造成身體損傷。沒有運動基礎的人,剛開始時候速度可以慢壹點,在經過壹段時間快走鍛煉後,步速就可以提高到7~8公裏/小時。除了註意步速,在快走過程中變化壹下走路的方法,能讓妳走路過程充滿樂趣,還能提高減脂效果哦。下面就來壹起詳細了解吧!

 

       10分鐘:以壹般速度直線走

 

       剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態,肌肉還沒完全“醒”來,壹下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以壹般走路的姿勢,挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快,但是也不要太慢哦。壹般人的走路速度在每小時4公裏,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公裏。

 

       20分鐘:踢腿擺臂走+上坡行走

 

       經過前10分鐘的練習,身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內,先踢腿走5分鐘,然後換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部,讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來,然後以壹步壹踢腿或兩步壹踢腿方式走路。然後小步疾走片刻,速度降下來後換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量,還能提臀。上坡時候要註意,速度不用太快,壹步壹步踩踏實。

 

       30分鐘:加大步伐走

 

       最後10分鐘,身體已經完全熱了起來,這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來,盡量做到挺胸,兩腳10個腳趾朝向行走的方向,每壹步都用腳趾頭用力去走,每壹步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時,要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束後,先不要馬上停止,要以散步方式走5~10分鐘,調整好身體狀態,放鬆肌肉。

 

       快走方式固然有效,但單靠快走妳是瘦不成壹道閃電的。建議在堅持快走同時還要做壹些其他的有氧運動和力量訓練。每天運動時間達90分鐘,每天保持基本有氧運動,壹周安排2~3次的力量訓練。另外,還要註意飲食節制,控制熱量攝入。

 

       2、瘦小腹飲食

 

       女性還要註意休息,睡眠不好也是長肉的根源。要想消掉小肚腩,就要保證睡眠充足,然後減少高鹽高糖高脂食物的攝入,最後,就是要動起來,堅持運動,工作間歇做做小運動。

 

       甩掉小肚腩,先要註意正確飲食

 

       要減掉小肚腩,飲食要清淡,少吃帶醬汁的食物,膳食中減少肥肉,增加點魚和家禽,多吃纖維豐富的蔬果,此外還要註意多喝水,不能用含糖飲料來替代。

 

      可以每天按計劃的安排飲食,定時、定量,吃飯速度不要過快,餐前20分鐘可以喝點白開水,對減少食物的攝入量很有幫助。

 

       此外,不妨試試在飲食上做些改變。回家吃飯少外食,在外吃飯會增加高熱量食物的攝入;早餐要吃好,營養要豐富,最好加入點肉類;晚餐要早吃;餓的時候吃點低熱量零食;小口喝水,對促進食物消化很有幫助。壯陽藥 持久液 日本藤素 美國黑金 必利勁  必利吉 MAXMAN增大丸 Vig for men增大

 

 

       辦公室小運動,工作間隙練起來

 

       運動時最簡單有效的減肥手段,對付小肚腩也是如此。不必等到壹天下班累得夠嗆的時候,再去擠出時間來鍛煉,利用工作間隙,做做辦公室小運動,這些碎片時間的利用就足夠幫妳甩掉小肚腩了喲!下面這些小動作,有時間就做壹兩個吧:

 

       坐在椅子上,腰背挺直,雙手按在腹部,以鼻吸氣3秒;接用口呼氣6秒,感到腹部凹下才算動作正確。然後,再彎腰約45度,以鼻呼氣1秒。

 

       雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,肩膀放輕鬆,吸氣預備。下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。

 

       坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的繃緊,停留3-5個呼吸的時間。

發表於2020.5.22
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